La relaxation musculaire progressive : le guide pas à pas
Contracter puis relâcher chaque groupe de muscles : une technique simple, validée et accessible à tous pour réduire le stress et mieux dormir.
Épaules remontées, mâchoire serrée, dos raide : le stress s’installe dans le corps, souvent sans qu’on s’en rende compte. La relaxation musculaire progressive est une technique simple pour apprendre à repérer ces tensions et à les relâcher.
Le principe
On contracte un groupe de muscles pendant quelques secondes, puis on le relâche brusquement, en portant son attention sur la différence entre tension et détente. En parcourant tout le corps, on obtient une détente profonde.
Avant de commencer
- Installez-vous dans un endroit calme, assis·e ou allongé·e.
- Desserrez les vêtements serrés.
- Prévoyez 10 à 15 minutes.
- Contractez fermement mais sans douleur. Si vous avez une blessure, sautez la zone concernée.
Le déroulé
Pour chaque zone : contractez 5 secondes, puis relâchez 15 secondes en observant la sensation de détente. Respirez normalement.
- Pieds : recroquevillez les orteils.
- Mollets : pointez les pieds vers vous.
- Cuisses : serrez les genoux l’un contre l’autre.
- Fesses : contractez-les.
- Ventre : rentrez le ventre.
- Mains : serrez les poings.
- Avant-bras et bras : pliez les bras et contractez les biceps.
- Épaules : remontez-les vers les oreilles.
- Nuque : rentrez doucement le menton vers la poitrine.
- Visage : plissez le front, fermez fort les yeux, serrez les mâchoires.
Terminez par quelques respirations lentes, en ressentant le corps entier détendu. Avant de vous lever, bougez doucement les mains et les pieds.
Quand la pratiquer ?
- Le soir, pour faciliter l’endormissement (nos conseils sommeil).
- Après une journée stressante.
- Avant un événement angoissant (dans une version courte : épaules, mains, visage).
Avec la pratique
Au bout de quelques semaines, vous saurez reconnaître plus vite les tensions dans la journée et les relâcher en quelques secondes, discrètement, au bureau ou dans les transports.
À associer avec
- Les exercices de respiration.
- Une activité physique régulière.
Si le stress reste envahissant malgré ces techniques, parlez-en à un professionnel. Voir le stress chronique.
Sources
Avertissement : cet article est rédigé à titre informatif et ne remplace pas une consultation. Si vous êtes en détresse, appelez le 15 ou le 141, ou consultez nos ressources d'urgence.
