Gratuit · 7 jours · 15 minutes par jour

110 programmes pour aller mieux

Chaque programme dure 7 jours. Chaque jour, trois petites étapes : comprendre (un article), pratiquer (un exercice) et agir (un défi). Les exercices s'appuient sur des approches reconnues (TCC, thérapie d'acceptation, pleine conscience, psychologie positive), sans promesse miracle.

🧭 Vous ne savez pas par où commencer ?Faites le test d'orientation : en une minute, découvrez les 3 programmes les plus adaptés à votre situation.Quel programme pour moi ?

Esprit

Confiance, mémoire, habitudes, décisions, émotions

7 jours pour renforcer sa confiance en soiChanger son discours intérieur et accumuler de petites réussites. 7 jours pour booster mémoire et concentrationLes méthodes que la psychologie cognitive a validées pour mieux apprendre et se concentrer. 7 jours pour lire mieux et retenir ce qu'on litLecture active, notes utiles et rappel espacé : arrêtez d'oublier un livre une semaine après l'avoir refermé. 7 jours pour utiliser la visualisationL'imagerie mentale des sportifs, sans pensée magique : se préparer à un examen, un entretien ou une prise de parole. 7 jours pour faire le bilan de sa vieSanté, famille, couple, travail, argent, amis, loisirs, sens : faire le point domaine par domaine et choisir ses priorités. 7 jours pour clarifier ses valeurs et ses objectifsSavoir ce qui compte vraiment pour vous, puis se fixer des objectifs qui ont du sens grâce à la méthode WOOP. 7 jours pour installer une bonne habitudeDéclencheur, version minuscule, intention « si… alors… » et suivi : la méthode qui fait tenir une habitude au-delà de la première semaine. 7 jours pour gagner en autodiscipline sans se maltraiterTenir ses engagements grâce à l'organisation et à la bienveillance envers soi, plutôt qu'à la culpabilité et à la force brute. 7 jours pour assouplir ses croyances limitantes« Je suis nul·le », « je n'y arriverai jamais » : repérer ces croyances et les mettre à l'épreuve avec les outils de la TCC. 7 jours pour développer son intelligence émotionnelleIdentifier, nommer et réguler ses émotions, puis mieux comprendre celles des autres : une compétence qui s'apprend. 7 jours pour arrêter de procrastinerComprendre pourquoi on repousse, découper, démarrer en 5 minutes et protéger ses plages de travail. 7 jours pour développer un état d'esprit de progressionVoir ses capacités comme quelque chose qui se développe, et transformer ses erreurs en apprentissages. 7 jours pour prendre de meilleures décisionsIntuition et raison, critères clairs, biais à déjouer : une méthode simple pour décider sans regrets inutiles. 7 jours pour déjouer ses biais cognitifsBiais de confirmation, de négativité, effet de groupe : repérer les pièges de la pensée dans la vie de tous les jours. 7 jours pour réveiller sa créativitéLa créativité n'est pas réservée aux artistes : quelques exercices simples pour produire plus d'idées et oser les réaliser. 7 jours pour sortir des ruminationsQuand les pensées tournent en boucle : les repérer, les différencier de la réflexion utile et revenir à l'action. 7 jours pour lâcher le perfectionnismeViser l'excellence sans s'épuiser : assouplir ses exigences, oser le « suffisamment bien » et s'accorder du repos. 7 jours pour reprendre le contrôle de son téléphoneMoins de défilement automatique, plus d'attention et de sommeil : réduire les écrans sans renoncer à ce qui est utile.

Sérénité

Stress, anxiété, méditation, spiritualité, bonheur

7 jours pour apprivoiser son stressRespirer, bouger, mieux dormir, s’organiser : les bases contre le stress. Existe aussi en arabe. 7 jours pour débuter la méditationQuelques minutes par jour pour apprendre la pleine conscience, sans prérequis. 7 jours pour cultiver gratitude et sensRemettre du sens et de la gratitude dans son quotidien. 7 jours pour apprivoiser son anxiétéDes outils de TCC pour calmer l'inquiétude, respirer mieux et cesser d'éviter ce qui fait peur. 7 jours pour faire face aux crises d'angoisseComprendre l'attaque de panique, savoir quoi faire pendant, et ne plus laisser la peur de la peur décider. 7 jours pour devenir bienveillant envers soi-mêmeRemplacer l'autocritique par une voix intérieure qui soutient, avec des pratiques d'auto-compassion validées. 7 jours sur le chemin du pardonSe libérer d'une rancune qui pèse, sans excuser l'inacceptable ni se forcer à renouer. 7 jours pour apprivoiser sa colèreRepérer les signaux, faire baisser la pression et dire ce qui ne va pas sans blesser ni exploser. 7 jours pour accepter ce qu'on ne contrôle pasArrêter de lutter contre l'incontrôlable pour mettre son énergie dans ce qui compte vraiment. 7 jours pour nourrir sa sérénité par la spiritualitéPrière, méditation, sens et gratitude : puiser dans sa foi ou ses valeurs pour apaiser l'esprit. 7 jours pour se ressourcer dans la natureProfiter des bienfaits prouvés de la nature sur le moral, même en ville et avec peu de temps. 7 jours pour apprendre la relaxation profondeRelaxation musculaire, training autogène, imagerie guidée : des méthodes éprouvées pour relâcher corps et esprit. 7 jours pour s'apaiser par la musique et les sonsÉcouter, chanter, fredonner, retrouver le silence : utiliser le son comme un vrai outil d'apaisement. 7 jours pour cultiver le bonheurForces personnelles, gratitude, gentillesse, optimisme réaliste : les exercices validés de la psychologie positive. 7 jours pour remonter un moral en berneQuand tout semble lourd, des petits pas concrets pour retrouver de l'élan, issus de l'activation comportementale. 7 jours pour apprivoiser la solitude et retrouver du lienMieux vivre les moments seul·e et recréer, pas à pas, des liens qui comptent vraiment. 7 jours pour approfondir sa méditationAprès les premiers pas, allonger ses séances et explorer bienveillance, marche consciente et émotions.

Corps

Sommeil, mouvement, alimentation, santé féminine

7 nuits pour mieux dormirRetrouver un sommeil réparateur grâce aux habitudes qui marchent vraiment. 7 jours pour se remettre à bougerMarche, étirements, petites habitudes : bouger pour le corps et pour le moral. 7 jours pour manger mieux et se sentir mieuxLes atouts de la cuisine marocaine et méditerranéenne pour le corps et le moral. 7 jours pour se renforcer à la maison, sans matérielDes exercices simples au poids du corps pour gagner en force, en douceur et en sécurité, dans votre salon. 7 jours pour vieillir en formeBouger, bien manger, dormir, voir du monde et stimuler sa mémoire : les cinq piliers d'un vieillissement serein. 7 jours pour découvrir le yoga en douceurQuinze minutes par jour pour apprendre les postures de base, respirer mieux et assouplir le corps sans forcer. 7 jours pour relâcher les tensions du corpsNuque raide, mâchoire serrée, épaules remontées : des techniques simples et validées pour détendre le corps. 7 jours pour manger en pleine conscienceRetrouver ses signaux de faim et de satiété, savourer sans culpabilité et apaiser sa relation à la nourriture. 7 jours pour réduire le sucreThé, sodas, pâtisseries : réduire le sucre progressivement, sans frustration et sans renoncer aux moments partagés. 7 jours pour retrouver de l'énergieComprendre sa fatigue et agir sur ses vraies causes : sommeil, mouvement, pauses, alimentation et charge mentale. 7 jours pour comprendre cycle, hormones et humeurSuivre son cycle, distinguer syndrome prémenstruel et trouble dysphorique, et savoir quand en parler à un médecin. 7 jours pour prendre soin de soi pendant la grossesse et après la naissanceAccueillir ses émotions, préparer l'après-naissance et reconnaître la différence entre baby blues et dépression. 7 jours pour vivre sereinement la ménopauseBouffées de chaleur, sommeil, humeur, os : des stratégies concrètes pour traverser la périménopause et la ménopause. 7 jours pour bien utiliser les plantes du MarocVerveine, nigelle, safran, huiles essentielles : profiter des plantes en connaissant leurs limites et leurs dangers. 7 jours de rituels de détente : hammam, bain et soinsFaire du hammam, du bain et des soins de vrais moments de détente, en connaissant les précautions liées à la chaleur. 7 jours pour bien vivre avec des horaires décalésCentres d'appels, soignants, sécurité : protéger son sommeil, sa santé et sa vie sociale quand on travaille de nuit. 7 jours pour faire le point sur sa consommationTabac, alcool, cannabis, jeux ou écrans : évaluer sa consommation sans se juger et choisir de réduire ou d'arrêter.

Relations

Couple, amour, amitié, communication, limites

7 jours pour mieux communiquer en coupleÉcouter, exprimer ses besoins, désamorcer les disputes. 7 jours pour se préparer à rencontrer quelqu'unClarifier ce que vous cherchez, oser les rencontres et avancer prudemment, en ligne comme en famille. 7 jours pour se relever après une ruptureTraverser le chagrin d'amour sans s'y perdre : accueillir la peine, couper le lien, reprendre goût à la vie. 7 jours pour traverser un divorce plus sereinementGérer les émotions, protéger les enfants, s'organiser dans les démarches et ne pas rester seul·e. 7 jours pour créer et entretenir ses amitiésSe faire de nouveaux amis à l'âge adulte et faire vivre ceux que l'on a, même à distance. 7 jours pour pratiquer la communication non violenteObserver sans juger, nommer ses émotions et ses besoins, formuler des demandes claires : la CNV au quotidien. 7 jours pour poser ses limites sans culpabiliserDire non, demander, protéger son temps et son énergie, avec bienveillance pour soi comme pour les autres. 7 jours pour repérer une relation toxique et s'en protégerReconnaître l'emprise et la manipulation, retrouver ses repères et préparer un plan pour se protéger. 7 jours pour trouver sa place avec la belle-familleConstruire une relation respectueuse avec la famille de son conjoint, sans s'effacer ni entrer en guerre. 7 jours pour gérer les conflits sans se détruireComprendre ce qui vous fait réagir, calmer la tension et chercher des solutions plutôt qu'un gagnant. 7 jours pour écouter vraiment les autresÉcoute active, reformulation, empathie : les gestes simples qui font qu'un proche se sent vraiment compris. 7 jours pour raviver la complicité dans le coupleTemps de qualité, tendresse, besoins exprimés et respect mutuel : de petits gestes pour se retrouver à deux. 7 jours pour faire face à la pression du mariageRépondre aux « Alors, c'est pour quand ? » avec calme, et faire vos choix à votre rythme. 7 jours pour soutenir un proche en souffranceAider un proche déprimé, anxieux ou en crise : écouter, l'orienter vers des soins et vous préserver aussi. 7 jours pour vaincre la timidité et l'anxiété socialeApprivoiser la peur du regard des autres par petits pas, avec la méthode de l'exposition progressive.

Famille

Enfants, adolescents, aidants, famille à distance

7 jours de parentalité bienveillantePoser des limites avec douceur, accueillir les émotions, prendre soin de soi. 7 jours pour aider son enfant à apprivoiser ses émotionsNommer, accueillir et canaliser colères, peurs et chagrins : des gestes simples pour aider votre enfant au quotidien. 7 jours pour garder le lien avec son adolescentÉcouter sans juger, négocier les règles et rester présent : renouer le dialogue avec votre ado, pas à pas. 7 jours pour trouver le bon équilibre avec les écrans en familleDes repères OMS par âge, un plan familial et des alternatives concrètes pour apaiser la question des écrans. 7 jours pour aider son enfant à mieux dormirHoraires réguliers, rituel apaisant, écrans éteints : des nuits plus calmes pour votre enfant et pour vous. 7 jours pour renforcer la confiance en soi de son enfantEncourager l'effort, laisser essayer, accueillir l'échec : aider votre enfant à croire en ses capacités. 7 jours pour repérer et agir face au harcèlement scolaireReconnaître les signes, recueillir la parole, alerter l'école : agir vite et bien pour protéger votre enfant. 7 jours pour apaiser les conflits entre frères et sœursMoins d'arbitrage, plus d'équité et de temps individuel : faire baisser la tension dans la fratrie. 7 jours pour prévenir l'épuisement parentalÉvaluer sa fatigue, partager la charge et retrouver du souffle avant d'être à bout : une semaine pour vous. 7 jours pour prendre soin de soi quand on est aidant familialReconnaître son épuisement, trouver du relais et protéger sa santé quand on s'occupe d'un proche malade. 7 jours pour concilier attentes familiales et choix personnelsMariage, études, métier, lieu de vie : clarifier vos valeurs et dialoguer avec vos proches sans rompre le lien. 7 jours pour accompagner un parent âgéRepérer les troubles de mémoire, adapter la communication et organiser l'aide sans vous épuiser. 7 jours pour devenir parent sereinementCouple, partage des tâches, baby blues et entourage : préparer et vivre l'arrivée de bébé plus sereinement. 7 jours pour bien coparenter après une séparationProtéger les enfants du conflit, communiquer avec l'autre parent et construire deux foyers stables. 7 jours pour vivre en famille à distanceMRE, parent émigré ou enfant resté au Maroc : entretenir le lien, apaiser la culpabilité et préparer les retrouvailles.

Travail

Burn-out, temps, prise de parole, carrière, études

7 jours pour retrouver l'équilibre au travailPrioriser, poser des limites et prévenir le burn-out. 7 jours pour préparer sa reprise après un burn-outPréparer son retour au travail pas à pas : rythme progressif, limites claires et signaux de rechute à surveiller. 7 jours pour mieux gérer son tempsPriorités claires, blocs de temps et Pomodoro : une semaine pour faire l'essentiel sans courir après les heures. 7 jours pour parler en public sans être paralysé·eApprivoiser le trac par petites étapes : respiration, préparation et exposition progressive à la prise de parole. 7 jours pour développer son réseau professionnel avec authenticitéCréer des liens professionnels sincères, sans forcer ni se vendre : une démarche simple, pas à pas. 7 jours pour devenir un manager bienveillant et efficaceFeedback utile, reconnaissance et prévention des risques psychosociaux : manager sans s'épuiser ni épuiser l'équipe. 7 jours pour préparer une reconversion sereinementClarifier ses valeurs, explorer des pistes et tester avant de sauter : une reconversion préparée plutôt que subie. 7 jours pour garder le moral pendant la recherche d'emploiStructurer ses journées, cibler ses candidatures et protéger son moral quand l'emploi se fait attendre. 7 jours pour bien télétravaillerPoser des frontières entre travail et maison, garder une routine et rompre l'isolement du télétravail. 7 jours pour faire face au harcèlement au travailNommer les faits, constituer des preuves, connaître ses recours et ne pas rester seul·e face au harcèlement. 7 jours pour dépasser le syndrome de l'imposteurArrêter d'attribuer ses réussites à la chance et apprendre à reconnaître sa juste valeur, preuves à l'appui. 7 jours pour réviser efficacement sans stressPlanning réaliste, techniques de mémorisation validées et gestion du trac : préparer le bac ou un concours sereinement. 7 jours pour retrouver une concentration profondeMoins d'interruptions, moins de notifications, plus de travail de fond : réapprendre à se concentrer longtemps.

Argent & projets

Rapport à l'argent, entreprendre, objectifs, retraite

7 jours pour apaiser son rapport à l'argentComprendre ce que l'argent réveille en vous, questionner vos croyances et dépenser en accord avec vos valeurs. 7 jours pour faire face aux soucis d'argentDesserrer l'étau du stress financier : regarder les chiffres sans paniquer, demander de l'aide et ne pas rester seul·e. 7 jours pour entreprendre sans s'épuiserLancer votre projet ou votre entreprise en gardant l'énergie, le sommeil et les proches dont vous aurez besoin. 7 jours pour se fixer des objectifs et les tenirChoisir un objectif qui compte, le découper et installer les habitudes qui le font tenir toute l'année. 7 jours pour oser négocierPréparer et mener une négociation (salaire, tarif, organisation) sans vous effacer ni vous braquer. 7 jours pour rebondir après un échecProjet raté, examen manqué, entreprise fermée : accueillir la déception, en tirer des leçons et repartir. 7 jours pour trouver l'équilibre en indépendant·eFreelance, auto-entrepreneur ou profession libérale : poser des limites, apprivoiser l'irrégularité et rompre l'isolement. 7 jours pour écrire et aller mieuxMettre des mots sur ce qui pèse grâce à l'écriture expressive, puis installer un journal qui vous ressemble. 7 jours pour préparer sa retraite dans sa têteAnticiper ce que le travail vous apportait, construire de nouveaux repères et aborder la retraite avec envie.

Traverser une épreuve

Deuil, choc, expatriation, idées noires, dépression

7 jours pour traverser un deuil, pas à pasUn accompagnement doux, jour après jour, pour prendre soin de vous après la perte d'un être cher. 7 jours pour se relever après un chocAccident, agression, séisme : comprendre vos réactions, vous sentir en sécurité et savoir quand consulter. 7 jours pour s'adapter à la vie dans un nouveau paysMal du pays, solitude, choc culturel : des repères concrets pour les MRE et étudiants qui s'installent ailleurs. 7 jours pour réussir son retour au MarocRentrer après des années à l'étranger : apprivoiser le choc du retour, la famille et les démarches sans vous perdre. 7 jours pour construire son plan de sécuritéQuand tout va mal, préparer pas à pas un plan pour traverser les moments de crise et savoir qui appeler. 7 jours pour s'aider en plus de son traitement contre la dépressionDes gestes quotidiens validés pour accompagner votre traitement : activité, sommeil, lien social et suivi.

Comment ça marche ?

Pas d'inscription : votre progression est enregistrée uniquement sur votre appareil.
À votre rythme : si vous manquez un jour, reprenez simplement où vous en étiez.
Un rappel quotidien peut être ajouté à l'agenda de votre téléphone.
Mieux vaut suivre un ou deux programmes à la fois que tout commencer en même temps.
Ces programmes ne remplacent pas un suivi par un professionnel. En cas de détresse, consultez la page Urgences.

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