Régime méditerranéen et moral : ce que dit la science

On sait depuis longtemps que l’alimentation méditerranéenne est bonne pour le cœur. Depuis une dizaine d’années, les chercheurs s’intéressent aussi à son lien avec la santé mentale. Que peut-on raisonnablement en attendre ?

Qu’est-ce que l’alimentation méditerranéenne ?

Plus qu’un « régime », c’est une façon de manger traditionnelle autour de la Méditerranée :

• beaucoup de légumes et de fruits, de saison ;
• des légumineuses : lentilles, pois chiches, fèves, haricots ;
• des céréales complètes : pain complet, orge, semoule complète, avoine ;
• l’huile d’olive comme matière grasse principale ;
• du poisson plusieurs fois par semaine, des œufs, un peu de volaille ;
• des fruits à coque : amandes, noix ;
• peu de viande rouge, de charcuterie, de produits ultra-transformés et de sucreries ;
• des épices et herbes pour donner du goût ;
• et des repas pris ensemble, sans se presser.

Ce que montrent les études

L’étude la plus citée est l’essai SMILES, publié en 2017 dans la revue BMC Medicine. Pendant 12 semaines, 67 adultes souffrant de dépression modérée à sévère, qui poursuivaient leurs traitements habituels, ont été répartis en deux groupes :

• l’un a reçu des conseils personnalisés pour adopter une alimentation de type méditerranéen ;
• l’autre a bénéficié de séances de soutien social.

À la fin de l’étude, les symptômes dépressifs avaient davantage diminué dans le groupe « alimentation », et environ un tiers des participants de ce groupe étaient en rémission, contre 8 % dans l’autre groupe.

Mais restons prudents : l’étude portait sur un petit nombre de personnes, sur une courte durée, et les participants savaient ce qu’ils mangeaient, ce qui peut influencer les résultats. D’autres chercheurs ont souligné ces limites. Il s’agit d’une piste sérieuse, pas d’un traitement à part entière.

Pourquoi l’alimentation jouerait-elle sur le moral ?

Plusieurs hypothèses sont étudiées : l’effet des fibres et des aliments peu transformés sur le microbiote intestinal, la réduction de l’inflammation, l’apport de nutriments utiles au cerveau (oméga-3 du poisson, vitamines, minéraux). Manger régulièrement évite aussi les coups de fatigue et les variations d’énergie (alimentation et moral).

La cuisine marocaine, une alliée

Bonne nouvelle : beaucoup de plats marocains traditionnels cochent déjà les cases :

• la harira, riche en légumineuses et en légumes ;
• le tajine de légumes, le couscous aux sept légumes ;
• les salades cuites (zaalouk, taktouka) à l’huile d’olive ;
• le bissara de fèves ;
• les sardines et autres poissons des côtes marocaines ;
• les amandes, noix et dattes en petite quantité.

Les points à surveiller : le sucre du thé et des pâtisseries, le sel, les fritures et la quantité de pain blanc (cuisine marocaine et bien-être).

En pratique

• Ajoutez un légume à chaque repas.
• Mangez des légumineuses au moins deux à trois fois par semaine.
• Remplacez une partie du pain blanc par du pain complet ou d’orge.
• Mettez du poisson au menu deux fois par semaine.
• Réduisez progressivement le sucre dans le thé.

Si vous vous sentez triste ou sans énergie depuis plus de deux semaines, parlez-en à un professionnel : l’alimentation est un soutien, à côté des soins (la dépression).