Horaires décalés et travail de nuit : préserver son sommeil et son moral

Pour suivre le fuseau horaire de clients au Canada, assurer la continuité des soins à l’hôpital ou la sécurité d’un site, de nombreuses personnes travaillent en horaires décalés : tôt le matin, tard le soir, la nuit, ou en rotation. Notre horloge biologique, réglée sur l’alternance jour-nuit, a du mal à suivre.

Les effets des horaires décalés

• Un sommeil plus court et de moins bonne qualité.
• De la fatigue et une baisse de vigilance (attention sur la route).
• Des troubles de l’humeur : irritabilité, baisse de moral.
• Des troubles digestifs et une prise de poids.
• Un isolement social : on vit à contretemps de sa famille et de ses amis.

Protéger son sommeil

Créer les conditions du sommeil de jour

• Obscurité totale : rideaux occultants, masque de nuit.
• Calme : bouchons d’oreilles, téléphone en silencieux.
• Fraîcheur : une chambre aérée.
• Prévenir la famille : afficher ses horaires de sommeil, demander le calme.

Garder une régularité

Dans la mesure du possible, gardez les mêmes horaires de sommeil, même les jours de repos, ou décalez-les progressivement.

Le « sommeil d’ancrage »

Si votre rythme varie, essayez de garder une plage de sommeil commune (par exemple 4 heures) qui reste identique tous les jours.

Faire une sieste

Une courte sieste avant un service de nuit peut améliorer la vigilance (la sieste).

Gérer la lumière

• Pendant le travail de nuit : un bon éclairage aide à rester éveillé.
• En rentrant le matin : portez des lunettes de soleil pour limiter la lumière qui « réveille » le cerveau, et couchez-vous rapidement.

Bien manger

• Prendre un vrai repas avant de commencer.
• Pendant le service, privilégier des collations légères (fruits, yaourt, amandes) plutôt que des repas lourds en pleine nuit.
• Éviter de manger copieusement juste avant de dormir.
• Boire de l’eau régulièrement.

Attention à la caféine

Un café en début de service peut aider. Mais évitez la caféine dans les dernières heures du service pour ne pas gêner votre sommeil (café, thé et humeur). Méfiez-vous des boissons énergisantes.

Préserver sa vie sociale

Planifiez des moments avec vos proches sur vos jours de repos. Expliquez votre rythme à votre famille pour qu’elle le respecte. La solitude aggrave la fatigue morale.

Sur la route

La somnolence au volant est dangereuse. Après une nuit de travail, si vous êtes très fatigué·e, faites une pause ou privilégiez les transports en commun ou le covoiturage.

Quand consulter

Parlez-en à votre médecin ou au médecin du travail si vous souffrez d’insomnie persistante, de somnolence importante ou de baisse de moral durable. Certaines personnes supportent mal les horaires décalés, et un changement de poste peut être nécessaire. Voir l’insomnie.