Yoga et étirements pour débutants : une routine douce contre le stress

Le stress s’installe aussi dans le corps : nuque raide, épaules remontées, dos tendu, mâchoires serrées. Le yoga et les étirements doux aident à relâcher ces tensions, tout en calmant l’esprit grâce à la respiration. Pas besoin d’être souple ni d’avoir du matériel : un tapis ou une serviette suffit.

Pourquoi le yoga aide contre le stress

Le yoga associe trois éléments :

• des postures qui étirent et renforcent le corps ;
• une respiration lente et profonde, qui active les mécanismes naturels d’apaisement ;
• l’attention portée au moment présent, proche de la méditation.

Il existe de nombreux styles, des plus dynamiques aux plus doux. Pour débuter, privilégiez un yoga doux ou des étirements simples.

Une routine de 10 minutes

Respirez lentement par le nez tout au long de la routine. Tenez chaque position 5 respirations.

1. La respiration assise (1 minute)

Assis·e, le dos droit, posez une main sur le ventre. Inspirez en gonflant le ventre, expirez lentement.

2. Les rotations de la nuque (1 minute)

Inclinez doucement la tête vers une épaule, puis l’autre. Puis menton vers la poitrine. Jamais de mouvements brusques.

3. Les épaules (1 minute)

Haussez les épaules vers les oreilles en inspirant, relâchez-les d’un coup en expirant. Puis faites de grands cercles vers l’arrière.

4. Le chat-vache (1 minute)

À quatre pattes, arrondissez le dos en expirant (le chat), puis creusez-le doucement en inspirant (la vache). Alternez lentement.

5. La posture de l’enfant (1 minute)

Assis·e sur les talons, penchez-vous en avant, front vers le sol, bras allongés devant ou le long du corps. Relâchez le dos.

6. La flexion avant debout (1 minute)

Debout, genoux légèrement fléchis, laissez le buste pendre vers l’avant, bras relâchés. Remontez lentement, vertèbre par vertèbre.

7. L’étirement latéral (1 minute)

Debout, levez un bras au-dessus de la tête et penchez-vous doucement de l’autre côté. Changez de côté.

8. La torsion allongée (1 minute)

Allongé·e sur le dos, ramenez les genoux vers la poitrine puis laissez-les tomber d’un côté, le regard de l’autre. Changez de côté.

9. La relaxation finale (2 minutes)

Allongé·e sur le dos, bras le long du corps, fermez les yeux. Respirez calmement et laissez le corps s’alourdir. Vous pouvez enchaîner avec un scan corporel.

Les règles d’or

• Ne jamais forcer : l’étirement doit rester confortable, sans douleur.
• Respirer : ne bloquez jamais votre souffle.
• Adapter : utilisez une chaise si se mettre au sol est difficile.
• Régularité plutôt qu’intensité : 10 minutes par jour valent mieux qu’une heure par mois.

Précautions

En cas de douleurs au dos ou aux articulations, d’hypertension, de grossesse ou de problème de santé, demandez l’avis de votre médecin et privilégiez un cours avec un professeur qualifié.

Lire aussi : la relaxation musculaire progressive.