Arrêter de fumer : un plan en 5 étapes pour y arriver

Selon l’OMS, il n’existe aucun niveau d’exposition au tabac qui soit sans danger. Arrêter de fumer est l’une des meilleures décisions pour sa santé, à tout âge. Et contrairement à une idée reçue, cela fait aussi du bien au moral.

« Mais la cigarette me détend… »

C’est l’impression qu’ont la plupart des fumeurs. En réalité, une grande partie du « soulagement » ressenti en allumant une cigarette correspond à l’apaisement du manque de nicotine apparu depuis la cigarette précédente. Après quelques semaines sans tabac, beaucoup d’anciens fumeurs se sentent moins anxieux qu’avant.

Étape 1 : préparer son arrêt

• Notez vos raisons d’arrêter : santé, enfants, argent, souffle, odeur, foi, sport.
• Choisissez une date dans les deux semaines, dans une période pas trop stressante.
• Repérez vos moments à risque : café du matin, après le repas, avec certains amis, au volant, pendant les pauses.
• Parlez-en à votre entourage pour être soutenu·e.

Étape 2 : se faire aider

• Votre médecin ou votre pharmacien peut vous conseiller des substituts nicotiniques (patchs, gommes, pastilles) ou d’autres traitements. Ils doublent souvent les chances de réussite.
• Un accompagnement par un professionnel (tabacologue, psychologue) aide à gérer les envies et le stress.

Étape 3 : passer les premiers jours

Les envies durent quelques minutes. Pour les traverser :

• Retardez : « J’attends 5 minutes. »
• Respirez profondément, buvez un grand verre d’eau.
• Occupez vos mains et votre bouche : marcher, mâcher un chewing-gum sans sucre, croquer une carotte.
• Changez vos routines : thé à la place du café, marche après le repas.

Étape 4 : gérer le stress autrement

Préparez des solutions de rechange pour les moments de tension : exercices de respiration, courte marche, appel à un ami.

Étape 5 : tenir dans la durée

• Évitez « juste une » : c’est la porte de la rechute.
• Récompensez-vous avec l’argent économisé.
• Si vous rechutez, ne vous découragez pas : analysez ce qui s’est passé et fixez une nouvelle date. Chaque tentative rapproche du succès.

Le Ramadan, une occasion à saisir

Beaucoup de fumeurs constatent qu’ils tiennent toute la journée sans cigarette pendant le Ramadan. C’est la preuve qu’ils en sont capables, et une bonne occasion de prolonger l’arrêt après la rupture du jeûne, avec l’aide de son médecin.

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