7 jours pour faire le point sur sa consommation

1. 1Jour 1Faire l'inventaire

   On sous-estime presque toujours sa consommation, par habitude ou par gêne. Noter ce que l'on consomme, sans se juger, est le premier pas de tout changement.

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   • 🧘 PratiquerNotez votre humeur au fil de la journée
   • 🎯 AgirPendant 24 heures, notez chaque consommation (cigarette, verre, joint, mise, temps d'écran) : heure, quantité, lieu, avec qui, émotion du moment et intensité de l'envie de 0 à 10. Choisissez ensuite la consommation sur laquelle vous voulez travailler cette semaine.
2. 2Jour 2Peser le pour et le contre

   Toute consommation a des avantages pour la personne, sinon elle n'existerait pas. Reconnaître cette ambivalence, comme le fait l'entretien motivationnel, aide à décider sans culpabilité.

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   • 🧘 PratiquerLa roue des émotions pour nommer ce que la consommation apaise
   • 🎯 AgirRemplissez une grille à quatre cases : avantages de continuer, inconvénients de continuer, avantages de changer, inconvénients de changer. Puis notez de 0 à 10 l'importance du changement pour vous et votre confiance à y arriver, et demandez-vous : « Pourquoi pas un chiffre plus bas ? Qu'est-ce qui me ferait gagner un point ? »
3. 3Jour 3Choisir un objectif réaliste

   Réduire est une étape légitime, pas un échec : on peut viser moins, des jours sans, ou l'arrêt. Attention : chez une personne qui boit beaucoup tous les jours ou prend des anxiolytiques ou somnifères depuis longtemps, l'arrêt brutal peut être dangereux et doit être encadré par un médecin.

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   • 🧘 PratiquerAnxiolytiques : pourquoi ne jamais les arrêter brutalement
   • 🎯 AgirÉcrivez un objectif précis pour les 7 prochains jours, par exemple « pas de cigarette dans la voiture », « deux jours sans alcool », « pas de paris en semaine » ou « téléphone éteint après 23 h ». Si vous êtes dans une situation de dépendance à l'alcool ou à un médicament, votre objectif du jour est de prendre rendez-vous chez un médecin.
4. 4Jour 4Les déclencheurs et les envies

   Les envies sont souvent déclenchées par des situations précises : café, stress, ennui, certains amis, le soir seul·e. Une envie monte, culmine puis redescend en quelques minutes si on ne la nourrit pas.

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   • 🧘 PratiquerRespirez 3 minutes pour laisser passer la vague de l'envie
   • 🎯 AgirÀ partir de votre inventaire, listez vos trois situations à risque et écrivez un plan pour chacune, par exemple : « Si j'ai envie de fumer après le café, alors je me lève, je bois un verre d'eau et je marche 5 minutes ».
5. 5Jour 5Changer l'environnement

   Il est plus facile de résister quand la tentation n'est pas à portée de main. Modifier son environnement économise la volonté.

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   • 🧘 PratiquerLe défi bien-être du jour
   • 🎯 AgirFaites aujourd'hui trois changements concrets selon votre cible : désinstaller les applications de paris ou fixer une limite de dépôt, retirer briquets et cendriers, ne pas racheter d'alcool, activer la limite de temps d'écran du téléphone. Parlez de votre objectif à une personne de confiance.
6. 6Jour 6Trouver de l'aide

   Se faire aider double les chances de réussir : médecin généraliste, consultations d'addictologie des hôpitaux, psychologue. Pour le tabac, les substituts nicotiniques et l'accompagnement sont les méthodes les plus efficaces.

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   • 🧘 PratiquerLe test de stress, souvent lié aux consommations
   • 🎯 AgirIdentifiez une ressource près de chez vous (médecin traitant, service d'addictologie du CHU ou de l'hôpital le plus proche, psychologue) et notez ses coordonnées. Préparez trois phrases pour en parler, par exemple : « Je voudrais réduire ma consommation et j'aimerais être accompagné·e ».
7. 7Jour 7Bilan et suite

   Un écart n'efface pas les progrès : c'est une information sur une situation à risque à mieux préparer. Le changement se fait souvent par étapes, avec des allers-retours.

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   • 🧘 PratiquerRelisez votre journal d’humeur de la semaine
   • 🎯 AgirComparez votre consommation d'aujourd'hui à celle du jour 1. Si vous avez fait un écart, analysez-le en trois lignes (situation, ce qui s'est passé, ce que je ferai autrement). Puis fixez votre objectif des quatre prochaines semaines et la date d'un nouveau bilan.

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