7 jours pour s'aider en plus de son traitement contre la dépression

1. 1Jour 1Faire le point

   Mesurer où l'on en est aide à suivre l'évolution et à en parler avec son médecin. Le questionnaire PHQ-9 est un outil de repérage simple et reconnu.

   • 📖 ComprendreLire : Dépression : reconnaître les symptômes et savoir comment s'en sortir
   • 🧘 PratiquerFaire le test PHQ-9 pour mesurer votre état actuel
   • 🎯 AgirFaites le test PHQ-9 et notez votre score et la date ; vous le referez au jour 7. Si vous avez répondu oui à la question sur les idées de mort ou de vous faire du mal, parlez-en aujourd'hui à un professionnel.
2. 2Jour 2Bien suivre son traitement

   Les antidépresseurs mettent souvent deux à quatre semaines à agir, et les arrêter brutalement expose à des rechutes et à des symptômes de sevrage. Ne jamais arrêter ni modifier un traitement sans avis médical.

   • 📖 ComprendreLire : Antidépresseurs : 10 questions que tout le monde se pose
   • 🧘 PratiquerRelever un petit défi doux pour la journée
   • 🎯 AgirAssociez la prise de votre traitement à un geste quotidien (petit-déjeuner, brossage des dents) et réglez une alarme. Notez vos questions et effets indésirables pour votre prochain rendez-vous.
3. 3Jour 3Observer ses journées

   La dépression pousse à se retirer des activités, ce qui entretient la tristesse. L'activation comportementale commence par observer le lien entre ce que l'on fait et ce que l'on ressent.

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   • 🧘 PratiquerNoter votre humeur à plusieurs moments de la journée
   • 🎯 AgirNotez aujourd'hui, heure par heure ou par demi-journée, ce que vous faites et donnez à chaque activité une note de plaisir et une note d'accomplissement de 0 à 10. Repérez ce qui fait un peu de bien.
4. 4Jour 4Planifier de petites activités

   Avec la dépression, l'envie vient souvent après l'action, pas avant. De petites activités planifiées, même sans motivation, relancent peu à peu l'humeur.

   • 📖 ComprendreLire : Activité physique et santé mentale : bouger pour aller mieux
   • 🧘 PratiquerSuivre les conseils pour une marche courte et régulière
   • 🎯 AgirPlanifiez trois activités pour demain, de 10 à 20 minutes chacune et à heure fixe : une agréable, une utile et une physique (par exemple une marche). Faites-les même sans envie, puis notez votre humeur.
5. 5Jour 5Protéger son sommeil

   La dépression dérègle souvent le sommeil, et un sommeil irrégulier aggrave l'humeur. Une heure de lever fixe et la lumière du matin sont les réglages les plus efficaces.

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   • 🧘 PratiquerRespiration lente guidée avant de dormir
   • 🎯 AgirChoisissez une heure de lever identique pour toute la semaine, sortez à la lumière du jour dans l'heure qui suit et évitez de rester au lit éveillé·e plus de 20 minutes en journée.
6. 6Jour 6Ne pas rester seul·e

   L'isolement nourrit la dépression, alors que le contact avec les autres la soulage, même brièvement. Il n'est pas nécessaire de tout raconter.

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   • 🧘 PratiquerTrouver les mots pour dire où vous en êtes
   • 🎯 AgirEnvoyez un message ou appelez une personne de confiance pour un moment court (un thé, 15 minutes de marche). Vous pouvez simplement dire : « Je traverse une période difficile, ça me ferait du bien de te voir. »
7. 7Jour 7Nuancer les pensées et faire le bilan

   La dépression colore les pensées en noir et fait oublier les petits progrès. Comparer objectivement aide à voir le chemin parcouru.

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   • 🧘 PratiquerRefaire le test PHQ-9 pour comparer avec le jour 1
   • 🎯 AgirRefaites le PHQ-9 et comparez avec le jour 1, sans vous juger : l'amélioration prend souvent plusieurs semaines. Notez les trois actions de la semaine qui vous ont le plus aidé·e, gardez-les dans votre routine et montrez vos notes à votre médecin.

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