7 jours pour réduire le sucre

1. 1Jour 1Combien de sucre, vraiment ?

   Le sucre ajouté se cache dans le thé, les sodas, les jus, les biscuits et de nombreux produits industriels. Une canette de soda de 33 cl en contient à elle seule environ 35 g, soit plus des deux tiers du repère de l'OMS.

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   • 🧘 PratiquerLe vrai ou faux pour démêler les idées reçues
   • 🎯 AgirFaites le compte de votre journée : nombre de verres de thé et de morceaux de sucre, sodas, jus, pâtisseries, biscuits. Estimez en grammes (un morceau de sucre ≈ 5 g, une canette ≈ 35 g) et comparez à 50 g.
2. 2Jour 2Le thé, en douceur

   Le thé à la menthe est un moment de partage précieux ; c'est son sucre qui pose problème, pas le thé. Le palais s'habitue en deux à trois semaines à un goût moins sucré si l'on réduit progressivement.

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   • 🧘 PratiquerNotez votre humeur et votre énergie de la journée
   • 🎯 AgirPréparez votre prochaine théière avec un quart de sucre en moins et davantage de menthe fraîche (ou un peu de chiba ou de verveine pour l'arôme). Si la famille préfère sucré, servez votre verre avant d'ajouter le sucre.
3. 3Jour 3Les boissons sucrées

   Les boissons sucrées sont la première source de sucre ajouté et ne rassasient pas. Les jus, même « 100 % fruits », restent très sucrés : le fruit entier est bien meilleur.

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   • 🧘 PratiquerLe défi bien-être du jour
   • 🎯 AgirCe matin, préparez une carafe d'eau aromatisée (rondelles de citron, menthe, concombre ou zeste d'orange) et gardez-la à portée de main. Remplacez aujourd'hui chaque soda ou jus par un verre de cette eau ; si vous tenez au jus, coupez-le à moitié avec de l'eau.
4. 4Jour 4Lire les étiquettes

   Sur un emballage, la ligne « glucides dont sucres » indique la quantité de sucre pour 100 g. Yaourts aromatisés, céréales du petit-déjeuner et sauces en contiennent souvent beaucoup plus qu'on ne le croit.

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   • 🧘 PratiquerLe questionnaire sur vos habitudes alimentaires
   • 🎯 AgirPrenez 5 produits de votre cuisine (yaourt aromatisé, céréales, biscuits, confiture, ketchup) et notez leurs « sucres pour 100 g ». Repérez ceux qui dépassent 15 g et trouvez pour l'un d'eux une alternative (yaourt nature avec un fruit, flocons d'avoine).
5. 5Jour 5Apprivoiser l'envie de sucré

   Une envie de sucré monte, culmine puis redescend en 10 à 20 minutes si on ne la nourrit pas. Le stress et la fatigue la renforcent : c'est souvent un signal de pause plus que de faim.

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   • 🧘 PratiquerRespirez 3 minutes pour laisser passer la vague de l'envie
   • 🎯 AgirÀ chaque envie de sucré aujourd'hui, notez l'heure, attendez 10 minutes en respirant ou en marchant, puis décidez. Préparez à l'avance deux alternatives à portée de main : un fruit et une petite poignée d'amandes ou de noix.
6. 6Jour 6Les fêtes et les visites

   Pâtisseries de fête, plateaux de visite et ftour du Ramadan font partie de la culture : il ne s'agit pas de les fuir. Décider à l'avance aide à profiter sans excès.

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   • 🧘 PratiquerDéposez dans le bocal un moment de partage savouré
   • 🎯 AgirPour votre prochaine occasion, décidez à l'avance : une ou deux pâtisseries choisies, savourées lentement, et un thé moins sucré. Pour vos préparations maison (gâteau, sellou, chebakia), réduisez d'un tiers le sucre de la recette dès la prochaine fois.
7. 7Jour 7Bilan et règles durables

   En une semaine, votre palais a déjà commencé à s'adapter. Quelques règles simples et réalistes tiennent mieux qu'une interdiction totale.

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   • 🧘 PratiquerRelisez votre journal d’humeur de la semaine
   • 🎯 AgirRefaites le compte du jour 1 et comparez les deux totaux. Puis écrivez deux règles durables, par exemple « deux morceaux par verre de thé au maximum » et « soda seulement le vendredi », et collez-les sur le réfrigérateur.

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