En détresse ? Urgence : 15 · SAMU 141 Écoute →
برنامج السكينة · 7 أيام · 15 دقيقة يوميًا

7 أيام لرفع المعنويات حين تكون منخفضة

هذا البرنامج موجّه للأشخاص الذين يمرون بفترة من انخفاض المعنويات أو التعب أو فقدان الرغبة. يعتمد على التنشيط السلوكي، وهي طريقة فعالة مثل علاجات أخرى في حالات الاكتئاب الخفيف إلى المتوسط: لا ننتظر أن تأتي الرغبة لنتحرك، بل الفعل هو الذي يعيد الرغبة شيئًا فشيئًا. في 7 أيام، ستكون قد قست مزاجك، ولاحظت أيامك، وأعدت إدخال أنشطة لها قيمة عندك.

🌐 Version française
تقدّمي
  1. اليوم 1تقييم صادق للوضع

    انخفاض المعنويات المؤقت أمر طبيعي؛ أما الحزن الذي يدوم أكثر من أسبوعين، مع فقدان المتعة أو التعب أو اضطرابات النوم، فقد يكون اكتئابًا ويستحق استشارة. يساعدك اختبار PHQ-9 على رؤية الأمور بوضوح.

  2. اليوم 2ملاحظة أيامك

    حين تنخفض المعنويات، نقوم بأشياء ممتعة أقل، فتنخفض المعنويات أكثر. تسجيل أنشطتك ومزاجك يكشف هذه الحلقة، ويكشف ما يساعدك قليلًا من الآن.

  3. اليوم 3المتعة والإنجاز

    نوعان من الأنشطة يغذيان المعنويات: ما يمنح المتعة، وما يمنح الإحساس بالإنجاز. نحتاج قليلًا من الاثنين.

  4. اليوم 4تحرّك قليلًا

    للنشاط البدني أثر مثبت على المزاج، حتى بجرعات صغيرة. لا داعي لاستهداف رياضة مكثفة: المشي يكفي للبداية.

  5. اليوم 5استعادة التواصل

    العزلة تغذي الحزن. تواصل قصير وبسيط، حتى دون الحديث عما لا يسير على ما يرام، يساعد من الآن.

  6. اليوم 6ترويض الأفكار السوداء

    الحزن يلوّن الأفكار: «أنا فاشل»، «لن يتغير شيء». حين تراها أعراضًا لا حقائق، تصبح أقل ثقلًا.

  7. اليوم 7الحصيلة والتخطيط

    التنشيط السلوكي يعطي نتائجه على مدى عدة أسابيع. التخطيط المسبق للأنشطة يغنيك عن انتظار رغبة لم تأتِ بعد.

🔒 يُحفظ تقدمك فقط في هذا المتصفح.

مع الآخرين يصبح الأمر أسهل

اقترح على شخص قريب أن يتابع البرنامج معك.

🔔 تذكير يومي

اختر الساعة: سيرسل لك تقويم هاتفك إشعارًا كل يوم.

📅 أضف إلى تقويمي تقويم Google

على الآيفون، افتح الملف ثم اضغط «إضافة». على أندرويد، استعمل زر تقويم Google. لإيقاف التذكير، احذف الحدث من تقويمك.

هذه البرامج تُخبر وتُرافق، لكنها لا تعوّض الاستشارة. في حالة الضيق، اطّلع على صفحة الطوارئ.

برامج أخرى بالعربية

7 ليالٍ لنوم أفضلاستعد نوماً مريحاً بفضل العادات التي تنجح فعلاً.7 أيام لتعزيز الثقة بالنفسغيّر حديثك الداخلي وراكم نجاحات صغيرة.7 أيام لبدء التأملبضع دقائق يومياً لتعلّم اليقظة الذهنية، دون أي شروط مسبقة.